Wielu z nas jest przekonanych, że jesteśmy prawdziwymi mistrzami wielozadaniowości – odpowiadamy na e-maile, jednocześnie uczestnicząc w wideokonferencji i szybko piszemy wiadomość na smartfonie. Brzmi produktywnie, prawda? W rzeczywistości jednak nasze mózgi mają zupełnie inne plany. Wielozadaniowość to mit, który na dłuższą metę przynosi nam więcej szkody niż pożytku – zarówno dla naszego zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Dlatego warto przyjrzeć się bliżej, jak możemy chronić nasze zdrowie psychiczne.
W tym artykule przyjrzymy się, jak wielozadaniowość wpływa na nasz mózg, jakie może mieć konsekwencje zdrowotne i jakie strategie mogą pomóc nam przywrócić więcej skupienia, koncentracji i relaksu w naszym życiu.
Mózg nie jest stworzony do wykonywania kilku złożonych zadań jednocześnie. To, co nazywamy wielozadaniowością, to w rzeczywistości szybkie przełączanie się między zadaniami – a to pochłania energię.
—Prof. dr Matthias Kliegel, Uniwersytet Genewski
Jak wielozadaniowość naprawdę wpływa na zdrowie psychiczne i mózg
Wielozadaniowość brzmi jak umiejętność niezbędna tak w życiu zawodowym, jak i prywatnym, ale z neurologicznego punktu widzenia bardziej przypomina ciągłe przełączanie się między zadaniami. Za każdym razem, gdy przeskakujemy między zadaniami, mózg musi się restartować. To pochłania czas i energię oraz zmniejsza naszą zdolność koncentracji. Badania pokazują, że czas reakcji na złożone zadania może wydłużyć się nawet o 40%, gdy próbujemy wykonywać kilka czynności jednocześnie. Dzieje się tak, ponieważ nasza kora przedczołowa – odpowiedzialna za planowanie i podejmowanie decyzji – ma ograniczoną zdolność przetwarzania. Po przekroczeniu tej zdolności jakość pracy znacznie spada.
Co więcej, neurobiolodzy odkryli, że wielozadaniowość aktywuje układ współczulny, co prowadzi do krótkotrwałych skoków stresu: wzrostu tętna i ciśnienia krwi, a organizm jest w stanie wysokiej gotowości. Jeśli dzieje się to przez wiele godzin i dni, te skoki kumulują się, przekształcając się w chroniczne obciążenie. Ponadto, przełączanie się między zadaniami zwiększa tzw. „koszt przełączania” – mierzalną utratę wydajności i sprawności poznawczej.
Odkrycia neuronaukowe dotyczące wielozadaniowości
| Efekt | Opis | Źródło |
| Utrata koncentracji | Obniżona sprawność poznawcza podczas przełączania zadań | Niemiecka Fundacja Mózgu |
| Zwiększony wskaźnik błędów | Więcej błędów z powodu podzielności uwagi | Towarzystwo Ubezpieczeń Zdrowotnych |
| Reakcje na stres | Przyspieszone tętno i ciśnienie krwi | PubMed 2023 |
Wielozadaniowość zwiększa subiektywny stres i zmniejsza zdolność do głębokiej koncentracji. W przypadku menedżerów może to w dłuższej perspektywie negatywnie wpływać na jakość podejmowania decyzji.
— Dr Linda Becker, Bawarska Sieć Badawcza ds. Stresu i Zdrowia
Konsekwencje zdrowotne przewlekłej wielozadaniowości dla zdrowia psychicznego
Przewlekła wielozadaniowość może powodować poważne problemy zdrowotne. Badania z ostatnich lat pokazują, że osoby stale przełączające się między zadaniami są bardziej narażone na wypalenie zawodowe, objawy depresji i chroniczne zmęczenie. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda wykazało, że osoby często wykonujące wielozadaniowość częściej cierpią na problemy z pamięcią i obniżoną odporność emocjonalną. Dzieje się tak, ponieważ mózg pozostaje w stanie ciągłej podwyższonej czujności, co zwiększa wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol.
Szczególnie alarmujący punkt: jakość snu drastycznie spada z powodu ciągłej dostępności i chęci wykonywania wielu zadań na raz. W konsekwencji ciągła aktywacja układu stresu uniemożliwia organizmowi wejście w głęboki, regenerujący sen. Osoby dotknięte tym problemem częściej zgłaszają trudności z zasypianiem i wybudzaniem się w nocy. Na dłuższą metę może to osłabić układ odpornościowy i zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
Wielozadaniowość często wiąże się ze zwiększoną liczbą błędów. Może to mieć poważne konsekwencje w kontekście zawodowym – od niedotrzymania terminów po kosztowne nieporozumienia. Szczególnie w branżach o kluczowym znaczeniu dla bezpieczeństwa, takich jak lotnictwo czy medycyna, wielozadaniowość może zagrażać życiu, ponieważ rozprasza uwagę i opóźnia rozpoznanie krytycznych sygnałów.
Dlaczego wciąż wykonujemy wiele zadań na raz i ignorujemy ryzyko
Chociaż wiemy, że wielozadaniowość jest dla nas szkodliwa, trudno ją powstrzymać. Jednym z powodów jest cyfrowe środowisko pracy. Komunikatory, e-maile, narzędzia do zarządzania projektami i media społecznościowe konkurują o naszą uwagę jednocześnie. Każde nowe powiadomienie generuje niewielki bodziec, który aktywuje nasz układ nagrody. Powoduje to krótkotrwały wyrzut dopaminy – neurochemiczny „mini-zastrzyk szczęścia” – który motywuje nas do natychmiastowej reakcji.
Co więcej, firmy coraz częściej stawiają na stałą dostępność – trend ten jest szczególnie nasilony w świecie pracy 4.0, w tym pracy zdalnej i home office. Struktury te wręcz zachęcają do wielozadaniowości, ponieważ granice między pracą a czasem wolnym ulegają zatarciu. W rezultacie wielu pracowników ma poczucie, że muszą reagować w dowolnym momencie, aby być postrzeganymi jako zaangażowani.
Innym czynnikiem jest psychologia: wielozadaniowość daje nam krótkotrwałe poczucie produktywności. Doświadczamy niewielkich przypływów dopaminy, gdy odhaczamy zadania, nawet jeśli ich jakość spada. Efekt ten jest podobny do zasady „natychmiastowej gratyfikacji” – natychmiastowych nagród, które podważają długoterminowe cele. Dodatkowo często pojawia się lęk przed pominięciem czegoś (FOMO), który skłania nas do ciągłego przełączania się między zadaniami.
Strategie na lepsze skupienie, mniejszy stres i lepsze zdrowie psychiczne
Istnieją sprawdzone metody ograniczania wielozadaniowości i odzyskiwania większej koncentracji i opanowania.
1. Wprowadź czas skupienia dla lepszej wydajności
Wyznacz stałe przedziały czasowe na pracę w skupieniu bez przerw. W tym czasie wyłącz powiadomienia i pracuj tylko nad jednym zadaniem. Badania pokazują również, że nawet 90 minut nieprzerwanej pracy może znacznie zwiększyć produktywność. Świadomie zaplanuj te godziny w kalendarzu i jasno komunikuj je współpracownikom lub członkom rodziny, aby uniknąć zakłóceń.
2. Trening uważności jako pomoc w koncentracji
Metody takie jak medytacja, trening autogenny czy ShinrinYoga pomagają uspokoić umysł i świadomie ukierunkować uwagę. Udowodniono, że nawet zaledwie 10 minut medytacji dziennie poprawia koncentrację. Aplikacje takie jak Headspace czy Calm oferują ćwiczenia z przewodnikiem, które łatwo zintegrować z codziennym życiem. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w mojej ofercie Trening autogenny oraz Medytacje.
3. Ustalanie priorytetów i osiąganie celów
Używaj list rzeczy do zrobienia i priorytetyzuj zadania według ważności, a nie pilności. Macierz Eisenhowera to sprawdzone narzędzie do wyraźnego rozróżniania zadań ważnych od mniej ważnych. Pomaga to uniknąć sytuacji, w której pilne, ale nieistotne czynności zajmują zbyt wiele czasu.
4. Świadomie wprowadzaj przerwy dla zdrowia psychicznego
Regularne przerwy zwiększają produktywność i pomagają obniżyć poziom stresu. Zamiast od razu sprawdzać smartfon podczas przerwy, wyjdź na świeże powietrze lub wykonaj kilka lekkich ćwiczeń rozciągających. To nie tylko wspiera zdrowie fizyczne, ale także sprzyja regeneracji psychicznej.
Wielozadaniowość w kontekście przywództwa i jej wpływ na zdrowie psychiczne
Kadra kierownicza jest szczególnie podatna na wpadnięcie w pułapkę wielozadaniowości. Odpowiedzialność za zespoły, projekty i decyzje strategiczne generuje ciągły napływ informacji. Często są jednocześnie konfrontowani z krótkoterminowymi prośbami, e-mailami i spotkaniami, co prowadzi do fragmentacji uwagi.
W konsekwencji może to obniżyć jakość decyzji w dłuższej perspektywie i zwiększyć ryzyko wyczerpania psychicznego. Badania pokazują, że liderzy, którzy świadomie praktykują monotasking, wyznaczają jaśniejsze priorytety i podejmują lepsze decyzje strategiczne. Dlatego coraz więcej firm wprowadza okresy „pracy głębokiej” i promuje monotasking – nie tylko wśród pracowników, ale także w szczególności wśród kadry zarządzającej.
Kolejna zaleta dla menedżerów: monotasking wzmacnia ich rolę wzorca do naśladowania. Kiedy członkowie zespołu widzą, że ich lider pracuje w sposób skoncentrowany i ustrukturyzowany, chętniej sami przyjmują podobne metody pracy.
Studium przypadku: monotasking w praktyce w zakresie zdrowia psychicznego
Średniej wielkości firma w Bawarii wprowadziła cotygodniowe okresy skupienia, podczas których pracownicy mogli pracować bez spotkań i e-maili. Rezultat: Produktywność wzrosła o 25%, wskaźnik błędów spadł o 30%, a satysfakcja zespołu znacznie wzrosła. Co więcej, opinie pracowników były interesujące: wielu z nich zgłosiło, że czują się mniej pospieszani i postrzegają swoją pracę jako wyższej jakości.
Kierownictwo zaobserwowało również, że projekty były realizowane szybciej, ponieważ mniej czasu marnowano na przełączanie się między zadaniami. Po sześciu miesiącach model został rozszerzony – teraz istnieją krótsze, codzienne fazy skupienia. Ten przykład pokazuje, że monotasking jest nie tylko teoretycznie uzasadniony, ale także wykonalny w praktyce i przynosi wymierne pozytywne efekty.
Narzędzia i metody wspierające produktywność
Pomoce techniczne mogą pomóc ograniczyć wielozadaniowość:
• Tryb skupienia w Microsoft Teams – ukrywa powiadomienia i sygnalizuje współpracownikom, że jesteś niedostępny.
• Funkcja Nie przeszkadzać na smartfonach – blokuje połączenia przychodzące i wiadomości w określonych przedziałach czasowych.
• Aplikacje takie jak Forest czy Freedom do blokowania rozpraszających stron internetowych – idealne w okresach skupienia.
Wniosek: więcej spokoju i zdrowia psychicznego dzięki monotaskingowi
Wielozadaniowość nie jest supermocą, a raczej obciążeniem dla mózgu i zdrowia. Nauka świadomego wykonywania jednego zadania na raz prowadzi nie tylko do wzrostu produktywności, ale także do większego spokoju i pewności siebie. Oprócz poprawy jakości pracy, korzyści przynosi również kreatywność i umiejętność rozwiązywania problemów, ponieważ umysł ma więcej przestrzeni na głębsze przemyślenia.
Przejście na monotasking to nie sprint, ale proces. Dlatego małe kroki – takie jak określony czas na skoncentrowaną pracę, trening uważności i wsparcie techniczne – mogą mieć ogromny, długoterminowy wpływ. Kluczem jest wytrwałość i regularna refleksja nad postępami.
Ostatecznie chodzi o odzyskanie kontroli nad swoją uwagą. To klucz do zdrowia psychicznego, mniejszego stresu oraz satysfakcjonującego, bezstresowego życia zawodowego i osobistego. Osoby, które podążą tą drogą, przekonają się, że nie tylko praca, ale i życie w ogóle stają się bardziej świadome, jaśniejsze i przyjemniejsze.
Więcej porad dotyczących poprawy zdrowia psychicznego znajdziesz na moim Blogu.